Como subir mejor - Ciclismo

Todos nos hemos preguntado alguna vez que hacer para mejorar en la montaña, porque sufrimos tanto? aparte de entrenar tambien podemos prestar atencion a diferentes factores que haran que mejoremos ligeramente nuestro rendimeitno en las subidas, esa que siempre se nos resiste... o que nos cuesta mas de lo que nos gustaria. Aqui os dejo una serie de consejos a tener en cuenta a la hora de afrontar una subida a un puerto de montaña o esa salida que siempre se nos atraganta y que nuestros compañeros de ruta siempre acaban esperandonos en la cima... ya esta bien de tener que aguantar sus chistes. De todas formas, aunque nos cueste mucho y lleguemos sin aliento a la cima, SIEMPRE VALE LA PENA, subir un puerto es algo inexplicable, te llena como ciclista vencer a tus propias fuerzas para acabar coronando.

1. Lo más importante es tener un estado de forma en condiciones, aceptable, no puedes pretender subir bien en las primeras salidas. Para ir bien en las subidas una buena base de entrenamiento es muy importante, para que nuestro cuerpo pueda afrontar con garantías el esfuerzo a realizar, dado que un puerto de montaña por suave que sea requiere mucho esfuerzo, si poseemos una buena base nos permitirá recuperar en los tramos más suaves.

2. Otro concepto a tener mucho en cuenta, es conocernos… saber hasta dónde podemos llegar en ese momento, siempre hay que tenerle respeto a un puerto. Es muy importante empezar a subir a un ritmo que sabemos que vamos a poder aguantar durante toda la subida. Por regla general, basta con equiparnos con un pulsómetro para mantener una intensidad controlada del 75% - 80% dentro de nuestro umbral anaeróbico.

3. Mantener un ritmo constante en el pedaleo. Hay que alternar el tiempo que ascendemos sentados y de pie… ya que así conseguimos que no siempre trabajen los mismos músculos, y damos descanso a los diferentes grupos musculares. Cuando nos ponemos de pie, es conveniente bajar un diente o varios para mantener la misma cadencia de pedaleo, un modo de saber si estamos haciendo bien los cambios de sentado a de pie, es más o menos llevar una relación de 50 segundos sentado y 30 de pie… pero esto es algo que cada uno debe ver con el tiempo, también depende mucho del puerto.

4. No realizar un cambio brusco de ritmo. Cuando iniciamos la subida es importante no pasar bruscamente de un desarrollo de llano a uno ágil de subida, pues nuestras piernas se verán afectadas, hay que aprovechar la inercia del llano para iniciar el puerto y cambiar progresivamente, a partir de ese momento tenemos que escoger una velocidad continua que nos lleve a nuestro umbral anaeróbico, cerca del 80% de nuestra capacidad.

5. Un punto muy importante es conocer el terreno y sobretodo como ya hemos hablado antes conocerse a sí mismo, ya que conocer un puerto es relativo… siempre existe una primera vez. No tenemos que tenerle miedo a las subidas, miedo hay que tenerle a quedarse sin agua... es importante conocerlas y saber en qué estado físico nos encontramos, para así marcar un buen ritmo que nos lleve a coronar. Por regla general un puerto, por duro que sea con el desarrollo y el ritmo adecuado una persona medianamente preparada lo pasa con bastante soltura.

6. Una buena alimentación, muy importante. Es muy importante la ingesta de alimentos y líquidos en días anteriores, desayuno y durante la actividad, piensa que es nuestra gasolina, tan importante es un buen entrenamiento como una buena alimentación. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono. La falta de liquido produce deshidratación y provoca una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las células musculares con un daño que tarda varios días en reparase. La falta de glucógeno produce un bajón en el rendimiento al dejar como único combustible a la grasa, que da poca energía, lo que hace que lleguemos muy justos de fuerzas y posiblemente con alguna pájara por el camino. Para que esto no ocurra es bueno ingerir liquido cada 30-40 minutos y comer algún alimento rico en hidratos , cuanto más calor, más importante es el líquido, y cuanto más frio, más importantes son los alimentos ricos en azucares con valor energéticos.

7. El peso un factor determinante. Otro factor muy importante es la relación peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este mismo individuo "pesado y potente" contrarresta su potencia con su propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasión es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro peso se deba en gran parte a la masa muscular, no ha un exceso de grasa, si es así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un buen entrenamiento.