Como subir mejor - Ciclismo

Todos nos hemos preguntado alguna vez que hacer para mejorar en la montaña, porque sufrimos tanto? aparte de entrenar tambien podemos prestar atencion a diferentes factores que haran que mejoremos ligeramente nuestro rendimeitno en las subidas, esa que siempre se nos resiste... o que nos cuesta mas de lo que nos gustaria. Aqui os dejo una serie de consejos a tener en cuenta a la hora de afrontar una subida a un puerto de montaña o esa salida que siempre se nos atraganta y que nuestros compañeros de ruta siempre acaban esperandonos en la cima... ya esta bien de tener que aguantar sus chistes. De todas formas, aunque nos cueste mucho y lleguemos sin aliento a la cima, SIEMPRE VALE LA PENA, subir un puerto es algo inexplicable, te llena como ciclista vencer a tus propias fuerzas para acabar coronando.

1. Lo más importante es tener un estado de forma en condiciones, aceptable, no puedes pretender subir bien en las primeras salidas. Para ir bien en las subidas una buena base de entrenamiento es muy importante, para que nuestro cuerpo pueda afrontar con garantías el esfuerzo a realizar, dado que un puerto de montaña por suave que sea requiere mucho esfuerzo, si poseemos una buena base nos permitirá recuperar en los tramos más suaves.

2. Otro concepto a tener mucho en cuenta, es conocernos… saber hasta dónde podemos llegar en ese momento, siempre hay que tenerle respeto a un puerto. Es muy importante empezar a subir a un ritmo que sabemos que vamos a poder aguantar durante toda la subida. Por regla general, basta con equiparnos con un pulsómetro para mantener una intensidad controlada del 75% - 80% dentro de nuestro umbral anaeróbico.

3. Mantener un ritmo constante en el pedaleo. Hay que alternar el tiempo que ascendemos sentados y de pie… ya que así conseguimos que no siempre trabajen los mismos músculos, y damos descanso a los diferentes grupos musculares. Cuando nos ponemos de pie, es conveniente bajar un diente o varios para mantener la misma cadencia de pedaleo, un modo de saber si estamos haciendo bien los cambios de sentado a de pie, es más o menos llevar una relación de 50 segundos sentado y 30 de pie… pero esto es algo que cada uno debe ver con el tiempo, también depende mucho del puerto.

4. No realizar un cambio brusco de ritmo. Cuando iniciamos la subida es importante no pasar bruscamente de un desarrollo de llano a uno ágil de subida, pues nuestras piernas se verán afectadas, hay que aprovechar la inercia del llano para iniciar el puerto y cambiar progresivamente, a partir de ese momento tenemos que escoger una velocidad continua que nos lleve a nuestro umbral anaeróbico, cerca del 80% de nuestra capacidad.

5. Un punto muy importante es conocer el terreno y sobretodo como ya hemos hablado antes conocerse a sí mismo, ya que conocer un puerto es relativo… siempre existe una primera vez. No tenemos que tenerle miedo a las subidas, miedo hay que tenerle a quedarse sin agua... es importante conocerlas y saber en qué estado físico nos encontramos, para así marcar un buen ritmo que nos lleve a coronar. Por regla general un puerto, por duro que sea con el desarrollo y el ritmo adecuado una persona medianamente preparada lo pasa con bastante soltura.

6. Una buena alimentación, muy importante. Es muy importante la ingesta de alimentos y líquidos en días anteriores, desayuno y durante la actividad, piensa que es nuestra gasolina, tan importante es un buen entrenamiento como una buena alimentación. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono. La falta de liquido produce deshidratación y provoca una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las células musculares con un daño que tarda varios días en reparase. La falta de glucógeno produce un bajón en el rendimiento al dejar como único combustible a la grasa, que da poca energía, lo que hace que lleguemos muy justos de fuerzas y posiblemente con alguna pájara por el camino. Para que esto no ocurra es bueno ingerir liquido cada 30-40 minutos y comer algún alimento rico en hidratos , cuanto más calor, más importante es el líquido, y cuanto más frio, más importantes son los alimentos ricos en azucares con valor energéticos.

7. El peso un factor determinante. Otro factor muy importante es la relación peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este mismo individuo "pesado y potente" contrarresta su potencia con su propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasión es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro peso se deba en gran parte a la masa muscular, no ha un exceso de grasa, si es así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un buen entrenamiento.

Hidratarse ciclismo - Nutricion

Hay muchas personas que, con cierta falta de conocimientos, para perder peso hacen ejercicio en ambientes calurosos y húmedos y con unas condiciones de hidratación o vestuario inadecuadas, sin saber que, por ello, corren peligro de sufrir una grave deshidratación.Y es que el ser humano es un animal homeotermo; es decir, que requiere para funcionar y subsistir, un mantenimiento bastante constante de su temperatura interna.Por ello, si realiza ejercicio físico en condiciones térmicas y/o de humedad exigentes tendrá que ingerir líquidos que repongan las pérdidas de agua debidas fundamentalmente al sudor y a la respiración.Si estas pérdidas no son repuestas rápidamente, puede que las reservas hídricas no sean suficientes para garantizar la evacuación del calor interno del organismo, provocando una baja de rendimiento y, a veces, alteraciones graves de la salud (calambres musculares, cuadros de agotamiento por el calor, golpe de calor) e incluso la muerte.

Para reponer las pérdidas de agua y sales podemos recurrir a productos comerciales o a preparados caseros.

Cuando vayamos a confeccionar uno de estos últimos no hay que olvidar que a partir de una hora de ejercicio, aproximadamente, y dependiendo de su intensidad, el gasto de glucosa puede ser lo suficientemente importante como para alterar el rendimiento y/o la salud.

No obstante, durante el ejercicio lo más importante es compensar las pérdidas de agua; después, las de glucosa y, por último, los minerales. El mayor problema para que esta incorporación de agua al organismo se haga eficazmente lo plantea su lenta absorción, debido al ritmo de paso de líquido desde el estómago al intestino, donde se absorbe.Por ello, cuando hace calor, para que el estómago se vacíe cuanto antes, el líquido que bebamos debe contener las cantidades recomendadas o menores de azúcar y/o electrolitos.

La mayoría de los preparados comerciales pretenden reponer todas las pérdidas (agua, sales minerales y azúcares). Para ello hay en el mercado productos, como los polímeros de azucares, que se pueden tomar a concentraciones del 5 al 15% sin molestias o retraso en la absorción intestinal, estando especialmente indicados para el deportes de larga duración.

Cuando se va a hacer ejercicio es una buena costumbre beber incluso antes de haber empezado su práctica, puesto que las pérdidas, en general, serán mayores que las cantidades que se pueden absorber y reponer mientras estamos haciendo esfuerzo físico.

Para empezar a beber no hay que esperar a que llegue la sensación de sed, ya que algunos de los receptores que se hallan repartidos por todo el organismo y se encargan de informar al cerebro de la necesidad de líquidos están inhibidos durante el ejercicio y esto implica, por lo tanto, que para cuando la “alarma” de la sed se dispara ya existe un cierto grado de deshidratación.

En cuanto a la cantidad, se debe beber de 150 a 250cc. de agua fresca (entre 8º y 13º C) cada 10 a 15 minutos. Así se logran las condiciones adecuadas para estimular al estomago a vaciarse y se suministra al organismo el volumen de líquido que es capaz de absorber en el intestino y hacer que llegue hasta la sangre para compensar las pérdidas debidas al mantenimiento del equilibrio térmico.

Algunos datos sobre las bebidas para el ejercicio físico:

1. Deben ser hipotónicas o isotónicas, con reducida cantidad de sustancias disueltas por volumen de agua.

2. Es mejor que no sean gaseosas, porque las burbujas retrasan su absorción

3. Deben tener una concentración en azucares simples menor que el 4%, aproximadamente, salvo si se tratan de olímeros de glucosa, donde se puede llegar hasta el 15%.

4. Deben tomarse fría, entre 8º y 13º C, para acelerar su absorción.

5. Es recomendable una prehidratación de, aproximadamente, 500ml. Unos 15 a 30 minutos antes del esfuerzo.

6. Durante el ejercicio se debe beber de 150 a 250 ml. cada 10 a 15 min.

7. Al terminar se debe hacer una rehidratación abundante a base de agua, bebidas azucaradas y zumos (por este orden).

8. En competiciones de duración superior a la hora es absolutamente necesario beber.

9. El agua bebida tarda del orden de media hora en llegar a la sangre. El deportista puede tardar de 12 a 24 horas en reponer el agua pérdida durante una competición o un entrenamiento.

10. Para evitar una deshidratación crónica se deben controlar las pérdidas de peso y el color, más o menos oscuro, de la orina. Si estamos bien hidratados, ésta debe de ser prácticamente incolora.

Aguaaaaaaaaaa!!!!!!!!!!!!!